Was hat es mit Protein überhaupt auf sich? Es ist ein Modewort in Fitnessstudios und unter Bodybuildern, es ist leicht verfügbar in Fleisch und es ist auch etwas, von dem viele Veganer nicht genug bekommen. Protein ist ein Makronährstoff, zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten. Seine Hauptfunktion besteht darin, die strukturellen Komponenten bereitzustellen, die für das Wachstum und die Reparatur von Geweben notwendig sind. Wenn Protein aufgespalten oder verdaut wird, entstehen 20 Aminosäuren. Unser Körper stellt 11 dieser Aminosäuren auf natürliche Weise her, während 9 essentiell sind, was bedeutet, dass sie durch externe Quellen erworben werden müssen.

Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein

Diese Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens und sie müssen alle im Körper vorhanden sein, damit das Protein seine vielen Funktionen erfüllen kann. Ein vollständiges Protein liegt vor, wenn 20 Aminosäuren leicht verfügbar sind, wie es bei Fleisch und Milchprodukten der Fall ist. Von einem unvollständigen Protein spricht man, wenn ein bestimmtes Lebensmittel, wie z. B. eine Bohne oder Hülsenfrucht, nur einige wenige Aminosäuren enthält, aber nicht alle. Dies ist der Hauptunterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß; seine vollständige und unvollständige Natur. Es gibt nur wenige vegane Quellen, die ein vollständiges Protein enthalten, wie Quinoa und Spirulina. Das Gute daran ist, dass es Wege gibt, wie Veganer trotzdem eine ausreichende und vollständige Proteinzufuhr erhalten können. Wenn ein Veganer diese Wege nicht kennt, kann es zu einem Proteinmangel kommen. Dies kann zu schnellem Gewichtsverlust und Muskelschwund, verkümmertem Wachstum und sogar Haut- und Haarproblemen führen.

In diesem Artikel werden wir komplette Proteinquellen für Veganer besprechen und was wir sonst noch essen können, um sicherzustellen, dass unsere Proteinzufuhr gewährleistet ist.

Die Rolle von Protein im Körper

Proteine sind die komplexesten Makronährstoffe. Sie machen nach Wasser den größten Teil unseres Körpergewichts aus und sind von größter Bedeutung für das Wachstum und die Entwicklung aller Körpergewebe. Eiweiß ist die Hauptquelle des Baumaterials für das Blut, die Nägel, die Haare, die Muskeln und die inneren Organe, einschließlich des Herzens und des Gehirns. Eiweiß wird für die Bildung von Hormonen benötigt, die unser Wachstum, die sexuelle Entwicklung und die Stoffwechselrate steuern. Auch Enzyme, die für die Aufspaltung der Nahrung verantwortlich sind, bestehen aus Eiweiß. Dies ist sehr wichtig, da ein Mangel an Enzymen im Körper zu einer unvollständigen Verdauung führen kann und weitere Probleme bei der Nährstoffaufnahme verursacht.

Wie man ein vollständiges Protein herstellt

Wie bereits erwähnt, wird der Verzehr einer Tasse Bohnen kein komplettes Protein ergeben. Die Faustregel, die jeder Veganer kennen sollte, ist, bei der Zubereitung von Mahlzeiten immer eine Hülsenfrucht und ein Getreide oder eine Hülsenfrucht mit Nüssen/Samen zu kombinieren; vor allem, wenn kein vollständiges Protein vorhanden ist. Diese Kombination sorgt nicht nur für Abwechslung in der Vollwertkost, sondern stellt auch sicher, dass alle 20 Aminosäuren aufgenommen werden und der Proteingehalt auf einem hohen Niveau bleibt. Beispiele für diese Kombination sind:

  • Kidneybohnen + Brauner Reis
  • Erdnussbutter + Vollkornbrot
  • Linsensuppe + Mandelsplitter

Dies sind nur ein paar Optionen für vegane Proteinquellen, aber werden Sie kreativ! Probieren Sie verschiedene Kombinationen von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln nach Ihrem Geschmack aus, wobei Sie diese Regel der Proteinvervollständigung im Hinterkopf behalten sollten.

Beste vegane Proteinquellen

Linsen
Diese schöne Hülsenfrucht ist eine meiner Favoriten. Es gibt sie in grüner, brauner, schwarzer und roter Farbe, jede bietet einen etwas anderen Geschmack. Sie müssen gekocht werden und können in Burgern, als Beilage oder als Hauptgericht in einer veganen Mahlzeit genossen werden. Linsen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen mit einem Vollkorngetreide kombiniert werden, bieten aber dennoch je nach Farbe bis zu 50 g Protein pro Tasse.

Quinoa
Quinoa ist ein Vollkorn und wird ähnlich wie Reis gekocht. Es kann warm zu einer warmen Mahlzeit genossen werden oder kalt als Basis für einen Salat. Quinoa ist ein proteinreiches veganes Lebensmittel, das alle 20 Aminosäuren enthält, es ist vollständig und muss nicht mit anderen Vollkornprodukten kombiniert werden. 1 Tasse gekochtes Quinoa liefert 8 g Protein und 5 g Ballaststoffe. Eine nützliche fleischlose Proteinquelle.

Sojabohnen
Sojabohnen sind ein weiteres vollständiges Protein und eine der reichhaltigsten veganen Quellen für pflanzliches Protein. Sie bieten 16,6 g pro 100 g gekochter Sojabohnen. Im Westen genießen wir diese klebrige Bohne normalerweise in Form von Tofu, Tempeh und Miso; sie ist in der asiatischen Küche sehr verbreitet. Sie ist auch die Hauptzutat für „Mock Meat“ oder fleischloses Protein, das in Form von Hühnchen, Hotdogs und Burgern angeboten wird. Sojabohnen sind außerdem reich an guten Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen.

Spirulina
Spirulina ist eine Alge, die im Süßwasser von Flüssen, Seen und Teichen wächst. Sie wird oft in Kapsel- oder Pulverform angeboten, Smoothies hinzugefügt oder in Kapseln als Zusatz zu einer Entgiftungskur oder Vitaminzufuhr eingenommen. Spirulina ist ein komplettes Protein und bietet satte 57g pro 100g Portion. Beachten Sie, dass Spirulina einen extrem starken und etwas überwältigenden Geschmack hat. Wenn Sie es in Pulverform verwenden, reicht eine kleine Menge völlig aus.

Goji-Beeren
Goji-Beeren sind winzige rote Superfrüchte, die ihren Ursprung in Asien haben. Sie werden normalerweise in pulverisierter oder getrockneter Form angeboten und können allein als Snack gegessen oder Ihrem Lieblings-Smoothie, Müsli, Salat, Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden. Sie sind sehr nahrhaft und enthalten eine Fülle von Vitaminen und Mineralien. Pro 28 g dieser getrockneten Früchte sind 4 g komplettes Protein enthalten.

Vegane Eiweißpräparate
Ich erinnere mich daran, dass ich 11 Jahre meines Lebens Veganer war und Proteinpulver an der Spitze meiner Ernährung stand. Seien wir ehrlich, es kann Tage geben, an denen wir nicht in der Lage sind, so zu essen, wie wir es gerne hätten und die richtige Menge an Protein zu bekommen, von der wir wissen, dass wir sie brauchen. Hier kommen Eiweißergänzungen ins Spiel. Immer ein pflanzliches Proteinpulver zur Hand zu haben, kann ein Lebensretter sein. Es eliminiert das Ratespiel für Veganer und bietet ein Gefühl der Erleichterung. Das pflanzliche Proteinpulver von Noor bietet 20 g hochwertiges Erbsenprotein pro Portion, zusammen mit Superfruits, die eine Reihe von Vitaminen und Ballaststoffen bieten. Diese vegane Proteinquelle bietet alle 20 Aminosäuren, die helfen, Sie länger satt zu halten und auch für eine schnelle Muskelregeneration nach dem Training sorgen.

Alles in allem spielt Protein eine entscheidende Rolle für die Funktion unseres Körpers. Von der Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels, über die Verdauung bis hin zum Wachstum. Dieser Makronährstoff verdient die Aufmerksamkeit, die ihm zuteil wird, und sollte bei einer veganen Ernährung immer berücksichtigt werden, um sicherzustellen, dass die richtigen und vollständigen Mengen konsumiert werden. Vegane Proteinkombinationen, komplette Proteinquellen und vegane Protein-Nahrungsergänzungen sind alles effiziente Wege, um Ihr Protein zu bekommen. Achten Sie immer auf Mangelerscheinungen und behalten Sie im Hinterkopf, dass Sie Veganer sein können und trotzdem Zugang zu angemessenen Proteinquellen haben. Deswegen kaufen Sie heute noch Nahrungsergänzungsmittel von eubiopur.de.